โดย Mike Arnold
หากคุณอ่านตอนที่ #1 คุณสามารถยืนยันความสมบูรณ์ของโปรแกรมปัจจุบันของคุณหรือคุณรู้ว่าคุณได้ทำผิดพลาดครั้งใหญ่ซึ่งจำเป็นต้องได้รับการแก้ไข ในส่วนที่ #2 เราจะปัดเศษสิ่งกีดขวางบนถนนที่พบมากที่สุด 12 อันดับแรกเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อโดยการสัมผัสกับวิชาทุก ๆ BB ควรตระหนักถึงอย่างถี่ถ้วน จากที่กล่าวมาเรามารับที่ที่เราทิ้งไว้ …
7. ) ล้มเหลวในการสร้างการเชื่อมต่อกล้ามเนื้อจิตใจในระหว่างการฝึกอบรม
นี่คือสิ่งที่ต้องเรียนรู้อย่างค่อยเป็นค่อยไปผ่านประสบการณ์ซ้ำ ๆ แทนที่จะสอนจากหนังสือ ปัญหาคือ BB หลายคนไม่เคยเรียนรู้วิธีสร้างการเชื่อมต่อที่แข็งแกร่งและกล้ามเนื้อเพราะพวกเขายุ่งอยู่กับการมุ่งเน้นไปที่สิ่งที่ผิด การฝึกอบรม BB ไม่ได้เกี่ยวกับการย้ายน้ำหนักจากจุด A ไปยังจุด B ทำตัวแทนให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ภายในชุดหรือใช้น้ำหนักให้มากที่สุด มีเป้าหมายเดียวเมื่อพูดถึงการฝึกอบรม BB – เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อเป้าหมาย สิ่งที่นำไปจากวัตถุประสงค์นี้คือความรับผิดและจะระงับความคืบหน้าของคุณเท่านั้น
เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อเป้าหมายอย่างเต็มที่คุณต้องเรียนรู้ที่จะรู้สึกว่ากล้ามเนื้อทำงานตลอดการเคลื่อนไหวทั้งหมดในขณะที่คุณทำตัวแทนของคุณ จากการยืดเต็มไปจนถึงการหดตัวอย่างเต็มที่ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อไม่ควรปล่อย คุณอาจเคยได้ยิน BB ของ Pro BB บางคนพูดเมื่อพูดในเรื่องนี้เพื่อมุ่งเน้นไปที่การหดตัว นั่นคือสิ่งที่พวกเขาหมายถึง BB ที่มากเกินไปคิดว่าการใช้น้ำหนักที่หนักกว่าสำหรับตัวแทนเพิ่มเติมจะแปลเป็นความเครียดของกล้ามเนื้อมากขึ้นโดยอัตโนมัติ แต่สิ่งนี้ไม่จำเป็นต้องเป็นเช่นนั้น โมเมนตัมความช่วยเหลือที่ไม่จำเป็นจากกลุ่มกล้ามเนื้อทุติยภูมิและกลไกการออกกำลังกายที่ไม่ดีสามารถมีบทบาทในการลดการกระตุ้นกล้ามเนื้อเป้าหมาย
การควบคุมการเชื่อมต่อกล้ามเนื้อจิตใจไม่ได้เกิดขึ้นในร่างกาย แต่อยู่ในจิตใจ จิตใจของคุณจะต้องมีส่วนร่วมอย่างแข็งขันในขณะที่คุณยกและลดน้ำหนัก เทคนิคหนึ่งที่อาจเป็นประโยชน์คือการหลับตาก่อนเริ่มชุดของคุณ ลืมเกี่ยวกับการนับจำนวนพนักงานหรือน้ำหนักเท่าไหร่ที่คุณใช้ – และมุ่งเน้นไปที่การวางความเครียดให้กับกล้ามเนื้อเป้าหมายมากที่สุดเท่าที่จะทำได้ ในขณะที่คุณกำลังทำตัวแทนถามตัวเองว่าคุณรู้สึกตึงเครียดสูงสุดกับกล้ามเนื้อตลอดช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด – ทั้งบวกและลบหรือไม่? คุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อไหม้และบวมด้วยเลือดกับตัวแทนแต่ละคนที่ผ่านหรือไม่? หากคุณได้รับประสบการณ์การฝึกอบรมอย่างน้อยในระดับปานกลางและมีความซื่อสัตย์กับตัวเองการใช้เทคนิคนี้จะช่วยให้คุณมีความคิดที่ดีว่าคุณกำลังทำตัวแทนของคุณหรือไม่ หากคุณไม่สามารถวางแนวโน้มที่ขับเคลื่อนด้วยอัตตาได้เรียนรู้วิธีการทำเช่นนี้คุณจะไม่สามารถพัฒนาร่างกายของคุณให้มีศักยภาพสูงสุด
8. ) การเลือกออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสม
บางคนอาจคิดว่าด้วยข้อมูลจำนวนมากที่มีอยู่ในการสร้างกล้ามเนื้อคนส่วนใหญ่จะสามารถหลีกเลี่ยงความผิดพลาดที่สำคัญนี้ได้ แต่มันก็เป็นที่แพร่หลายในวันนี้เหมือนเมื่อ 20 ปีก่อน ฉันสามารถเดินเข้าไปในโรงยิมที่แตกต่างกันได้ทุกที่ในประเทศและเป็นสักขีพยานในการเริ่มต้นและระดับกลางของ BB -Rs ที่ยอมจำนนต่อการฝึกฝนอย่างชั่วร้ายนี้ เราทุกคนเห็นแล้ว – ผู้ชายที่ไม่มีหน้าอกที่จะพูดถึงการรัดที่สถานีครอสโอเวอร์เคเบิล … หรือคนที่ต้องการสร้างขาของเขา แต่หลีกเลี่ยงการหมอบเหมือนโรคระบาด . รายการไม่มีที่สิ้นสุด
ความจริงของเรื่องนี้คือแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิผลมากที่สุดมักจะยากที่สุด ต้องใช้ความกล้าและความมุ่งมั่นที่จะผลักดันตัวเองในการหมอบหรือ deadlift แต่ไม่มากเมื่อทำสมาธิ ผู้สร้างมวลที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดมักจะเป็นการเคลื่อนไหวที่อนุญาตให้ BB’R ใช้น้ำหนักมากที่สุดในขณะที่เข้าร่วมกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในครั้งเดียว ซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายเช่นหมอบ, deadlift, flat & cline press, ค่าใช้จ่ายเหนือศีรษะ, แถว, chins-ups, dips, และ deadlifts ขาแข็ง, เช่นเดียวกับการเคลื่อนไหวแยกต่างหากที่จำเป็นเช่น barbell curls, ด้านข้างและด้านหลัง ลูกวัวยกขึ้น ฯลฯ
แบบฝึกหัดประเภทนี้เรียกว่าการเคลื่อนไหวแบบ “ผสม” เป็นประจำเพราะพวกเขาเกี่ยวข้องกับกลุ่มข้อต่อและกล้ามเนื้อมากกว่าหนึ่งกลุ่มเพื่อทำการออกกำลังกาย โดยทั่วไปแล้วการเคลื่อนไหวของสารประกอบนั้นเป็นผู้สร้างกล้ามเนื้อที่เหนือกว่าเมื่อเทียบกับการเคลื่อนไหวแบบแยกเพียงเพราะพวกเขาอนุญาตให้คุณใช้น้ำหนักมากขึ้นซึ่งจะมีส่วนร่วมของเส้นใยกล้ามเนื้อโดยรวมมากขึ้น หากคุณต้องการผลักดันการพัฒนาของคุณให้ไกลที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้การเคลื่อนไหวแบบผสมเป็นสิ่งจำเป็น
9. ) ความล้มเหลวในการใช้หลักการต่อต้านแบบก้าวหน้า
ในระยะสั้นความต้านทานแบบก้าวหน้าเป็นวิธีการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโดยค่อยๆเพิ่มน้ำหนักและ/หรือตัวแทนในการออกกำลังกายโดยเฉพาะ โดยพื้นฐานแล้วการต่อต้านแบบก้าวหน้านั้นเกี่ยวกับการแข็งแกร่งขึ้น หลักการฝึกอบรมขั้นพื้นฐานนี้เป็นวิธีที่น่าเชื่อถือที่สุดในการเพิ่มผลกำไรและการติดตามความคืบหน้าในฐานะผู้เริ่มต้น/ระดับกลางBB’R ในความเป็นจริงมันเป็นไปไม่ได้ที่จะสร้างความก้าวหน้าที่มีความหมายหากไม่มีมัน แต่ผู้เริ่มต้นและตัวกลางหลายคนเลือกที่จะละทิ้งวิธีการที่พยายามและเป็นจริงนี้เพื่อใช้ความรู้สึกส่วนตัวเพื่อเพิ่มผลกำไรและติดตามความคืบหน้าของพวกเขาเช่นปั๊มกล้ามเนื้อระดับความอ่อนเพลีย ความเจ็บปวด ฯลฯ
ปัญหาเกี่ยวกับเรื่องนี้คือไม่มีสิ่งเหล่านั้นเป็นตัวบ่งชี้ความก้าวหน้าที่แท้จริง คุณจะได้รับปั๊มที่ดีที่สุดในโลกในการออกกำลังกายทุกครั้งและไม่ได้รับกล้ามเนื้อหนึ่งปอนด์ คุณสามารถฝึกฝนอย่างเข้มข้นจนแทบจะไม่สามารถเคลื่อนไหวได้ในตอนท้ายของการออกกำลังกาย แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณจะเติบโต ตอนนี้ไม่ได้หมายความว่าความรู้สึกเหล่านั้นจะไม่เป็นประโยชน์เพราะแน่นอนที่สุด ตัวอย่างเช่นปั๊มที่ยอดเยี่ยมในกล้ามเนื้อเป้าหมายอาจบ่งบอกว่าคุณได้สร้างการเชื่อมต่อกล้ามเนื้อจิตใจที่ดี ความรู้สึกเจ็บปวดและการเผาไหม้ในกล้ามเนื้อของคุณอาจเปิดเผยว่าคุณกำลังฝึกฝนอย่างหนัก ฯลฯ ดังนั้นในขณะที่พวกเขาอาจมีประโยชน์สำหรับการประเมินผลผลิตการออกกำลังกายและสามารถช่วยเพิ่มความคืบหน้าเมื่อจับคู่กับการต่อต้านแบบก้าวหน้าพวกเขาจะทำเพียงเล็กน้อยเพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโต และแน่นอนว่าไม่ใช่ตัวชี้วัดความคืบหน้าที่เชื่อถือได้
ส่วนหนึ่งของเหตุผลที่ผู้เริ่มต้น/ระดับกลางจำนวนมาก BB’Rs ใช้ระบบต่อต้านความก้าวหน้าไม่ได้เป็นเพราะพวกเขาไม่เห็น BB มืออาชีพที่ใช้มันมากในวิดีโอการฝึกอบรมของพวกเขาหรือพูดคุยเกี่ยวกับมันเมื่อให้คำแนะนำ สิ่งที่ BB หลายคนไม่เข้าใจก็คือข้อดีทั้งหมดเหล่านี้ใช้การต่อต้านแบบก้าวหน้าเป็นเวลาหลายปีซึ่งช่วยให้พวกเขาสร้างขนาดส่วนใหญ่ของพวกเขา
อย่างไรก็ตามไม่มีใครสามารถแข็งแกร่งขึ้นตลอดไป ในที่สุดการเพิ่มความแข็งแกร่งจะชะลอตัวลงและในที่สุดก็บดขยี้เสียงกรี๊ดหยุด เนื่องจาก Pro BB’Rs ได้เพิ่มความแข็งแกร่งอย่างมากและศักยภาพความแข็งแกร่งของพวกเขาเกือบจะสูงสุดต่อไปเรื่อย ๆ ที่จะพึ่งพาความแข็งแกร่งเพื่อให้ความก้าวหน้าไม่ได้ทำงานได้ดีมาก พวกเขาอาจพยายามเพิ่มและเพิ่มน้ำหนักเมื่อเป็นไปได้ แต่พวกเขาจะต้องเริ่มค้นหาวิธีอื่น ๆ เพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ณ จุดนี้ Pro BB ส่วนใหญ่เริ่มใช้เทคนิคต่าง ๆ ในความพยายามที่จะเติมเต็มศักยภาพการสร้างกล้ามเนื้อสุดท้ายของพวกเขา แต่โปรดจำไว้ว่ามันไม่ใช่เทคนิคเหล่านี้ที่สร้างพวกเขา 90% ของขนาดของพวกเขา มันเป็นการต่อต้านแบบก้าวหน้า
เพื่อให้ได้มากคุณต้องแข็งแกร่ง ไม่มีทางรอบ ๆ คุณรู้จักคนเดียวที่สามารถกดได้เพียง 185 ปอนด์ แต่มีหน้าอกเหมือนรอนนี่โคลแมน? ไม่. คุณเคยพบใครที่มีขาใหญ่เท่ากับ Ben Pakulski ใครสามารถหมอบได้ 200 ปอนด์? ไม่. แล้วใครบางคนที่มีหลังเหมือนเยตส์ใครสามารถทำแถวบาร์เบลได้ด้วย 150 ปอนด์? คำตอบคือไม่มีอีกแล้ว บรรทัดล่างคือทุกครั้งที่คุณออกกำลังกายคุณต้องการลองและเอาชนะตัวเลขที่ดีที่สุดก่อนหน้านี้ในแบบฝึกหัดนั้นโดยการทำน้ำหนักให้มากขึ้นสำหรับตัวแทนเดียวกัน … หรือมากขึ้นพนักงานที่มีน้ำหนักเท่ากัน … หรือทั้งสองอย่าง คุณจะไม่สามารถแข็งแกร่งขึ้นได้ทุกครั้ง แต่ทำให้ดีที่สุด เมื่อคุณพยายามใช้ตัวเลขที่น่าประทับใจในการออกกำลังกายพื้นฐานทั้งหมดคุณจะมีขนาดใหญ่มากโดยไม่คำนึงถึงสไตล์การฝึกอบรมที่คุณเคยไปที่นั่น
10. ) นอนไม่พอ
การพักผ่อนให้เพียงพออาจเป็นเรื่องยากสำหรับพวกเราหลายคนโดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่ใช้เวลาหลายชั่วโมงในที่ทำงานมีความรับผิดชอบในครอบครัวและภาระผูกพันอื่น ๆ ที่พวกเขาต้องมีแนวโน้ม ไม่เพียง แต่ทำให้การแสดงของคุณในโรงยิม แต่ยังทำให้ร่างกายของคุณมีความสามารถในการกู้คืนและเติบโตอย่างเหมาะสม
ครั้งหนึ่งเคยถือว่าเป็นสถานะที่ไม่โต้ตอบตอนนี้การนอนหลับได้รับการยอมรับว่าเป็นช่วงเวลาที่มีการใช้งานสูงในระหว่างที่จิตใต้สำนึกและร่างกายทางกายภาพที่ไม่สมัครใจมีส่วนร่วมในฟังก์ชั่นทางชีวเคมีที่ซับซ้อนจำนวนมากซึ่งช่วยซ่อมแซมฟื้นฟูและฟื้นฟูสมดุลตลอดร่างกายมนุษย์ หากร่างกายไม่ได้มีเวลาเพียงพอที่จะทำให้กระบวนการนี้เสร็จสิ้นปัญหาสุขภาพร่างกายจิตใจและอารมณ์อาจส่งผลให้เกิด ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนที่ลดลงคอร์ติซอลที่เพิ่มขึ้นและระดับโปรตีนอักเสบในระดับสูงเป็นเพียงไม่กี่ผลกระทบด้านลบที่เกี่ยวข้องกับการขาดดุลการนอนหลับที่อาจส่งผลเสียต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
หากคุณจริงจังกับเป้าหมาย BB ของคุณการนอนหลับเป็นสิ่งหนึ่งที่คุณไม่สามารถทำได้ การสูญเสียสองสามชั่วโมงทุก ๆ ครั้งจะมีผลกระทบเชิงลบเล็กน้อยต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่การกีดกันที่สอดคล้องกันจะมีผลอย่างลึกซึ้งยิ่งขึ้น การฝึกอบรมอย่างหนัก BB’RS ควรได้รับอย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อคืน
11. ) การฝึกอบรมมากเกินไป
คำว่าการฝึกอบรมมากเกินไปสามารถใช้เพื่ออธิบายแง่มุมใด ๆ ของโปรแกรมของคุณซึ่งป้องกันไม่ให้ร่างกายฟื้นตัวอย่างสมบูรณ์และ/หรือบรรลุการตอบสนองการเติบโตอย่างเต็มที่จากการฝึกอบรมของคุณ ตัวแปรเช่นปริมาณการฝึกอบรมความถี่การฝึกอบรมและความเข้มของการฝึกอบรมมักจะถูกตำหนิ โดยเฉพาะอย่างยิ่งการฝึกฝนมากเกินไปมักเกิดขึ้นเพราะคนทำชุดและ/หรือฝึกฝนบ่อยเกินไป
มีสองประเภทของการฝึกอบรมมากเกินไป-กล้ามเนื้อและเป็นระบบ กล้ามเนื้อ-การฝึกอบรมเป็นการอธิบายตนเอง มันเกิดขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อเฉพาะได้รับการฝึกฝนมากเกินไป การหลีกเลี่ยงการฝึกฝนว่า Bodypart (s) เป็นระยะเวลาที่เหมาะสมโดยทั่วไปจะใช้ในการฟื้นฟูอย่างเต็มที่ เมื่อการฝึกอบรมมากเกินไปนั้นเป็นระบบมันเกี่ยวข้องกับระบบประสาทซึ่งสามารถและจะส่งผลกระทบต่อร่างกายทั้งหมดป้องกัน/ลดความสามารถของร่างกายในการเพิ่มความสามารถเพิ่มเติม เมื่อประสบกับการฝึกอบรมแบบนี้ผู้คนมักจะรู้สึกเหนื่อยและหมดแรง แรงจูงใจในการฝึกอบรมเริ่มลดลงและระดับความแข็งแรงมักจะประสบเช่นกัน การฟื้นตัวอย่างเต็มที่จากรัฐนี้เมื่อผู้เยาว์อาจต้องลดปริมาณการฝึกอบรมและ/หรือความเข้มชั่วคราว แต่ในกรณีที่ร้ายแรงกว่านั้นนักกีฬายกอาจต้องใช้เวลาสองสามสัปดาห์ในการฝึกอบรมอย่างสมบูรณ์เพื่อกลับไปติดตาม
BB ของผู้เริ่มต้นระดับกลางกำลังตกอยู่ในอันตรายที่ยิ่งใหญ่ที่สุดของรูปแบบที่รุนแรงมากขึ้นของการฝึกอบรมมากเกินไปเนื่องจากพวกเขายังไม่ได้พัฒนาความสามารถในการฟังร่างกายของพวกเขาซึ่งจะเป็นการเพิ่มอัตราต่อรองของการตีความสัญญาณที่ผิด แม้แต่ผู้ฝึกสอนขั้นสูงก็สามารถตกเป็นเหยื่อของความผิดพลาดนี้ได้แม้ว่ามักจะไม่อยู่ในระดับเดียวกัน
ด้วยการมุ่งเน้นคุณภาพมากกว่าปริมาณและไม่ผลักดันสิ่งต่าง ๆ มากเกินไปในทิศทางเดียวคุณอาจจะสามารถหลีกเลี่ยงปัญหานี้ได้ อย่างไรก็ตามการฝึกอบรมมากเกินไปไม่ได้เป็นผลโดยตรงจากข้อผิดพลาดในการฝึกอบรม ตัวอย่างเช่นการตั้งค่าโปรแกรมของคุณอาจดี แต่การนอนไม่หลับอาจป้องกันไม่ให้คุณสามารถกู้คืนจากการทำงานที่คุณสามารถจัดการได้ ในทำนองเดียวกันข้อบกพร่องทางโภชนาการอาจถูกตำหนิ บ่อยครั้งที่เป็นกรณีที่มีการฝึกอบรมมากเกินไปคุณอาจต้องทำปัญหาการยิงเพื่อวินิจฉัยปัญหา
12. ) การมีส่วนร่วมในกีฬาหรือการออกกำลังกายที่เข้มงวดอื่น ๆ นอกโรงยิม
หากคุณเป็นคนประเภทที่ชอบใช้เวลาส่วนใหญ่ในการพักผ่อนของพวกเขาที่เข้าร่วมในกิจกรรมการออกกำลังกายที่หลากหลายโปรดทราบว่าการออกแรงทางกายภาพมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อการฟื้นตัวและการเติบโต ไม่เพียง แต่ศักยภาพในการฝึกฝนที่เพิ่มขึ้น แต่วิทยาศาสตร์ได้แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือดและการฝึกอบรมการยั่วยวนทำให้เกิดการตอบสนองที่ขัดแย้งกันในแง่ของการกระตุ้นยีน ในทำนองเดียวกับที่เราสามารถใช้รูปแบบการฝึกอบรมที่แตกต่างกันเพื่อกระตุ้นการปรับตัวโดยเฉพาะกีฬาร่างกายสามารถปรับสภาพแวดล้อมภายในตามการฝึกอบรมที่อยู่ภายใต้การฝึกอบรมดังนั้นจึงทำให้เข้ากันได้มากขึ้นกับการฝึกอบรมประเภทนั้น ในแง่ของฆราวาสการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด (ซึ่งรวมถึงกีฬาทั้งหมด) โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อทำมากเกินไปสามารถรบกวนความพยายามของ BB ของคุณโดยทำให้ยากต่อการสร้างกล้ามเนื้อผ่านกลไกหลายอย่าง
ร่างกายมนุษย์มีข้อ จำกัด ในความสามารถในการฟื้นตัวจากความเครียดทางกายภาพ ความจริงพื้นฐานนี้จะต้องได้รับการเคารพหากคุณต้องการเก็บเกี่ยวผลลัพธ์สูงสุดจากความพยายามของ BB เป็นเรื่องปกติที่จะมีส่วนร่วมในกิจกรรมหัวใจและหลอดเลือดเบา ๆ สองสามครั้งต่อสัปดาห์และจะพิสูจน์ได้ว่าเป็นประโยชน์ในการกระตุ้นความอยากอาหารและรักษาไขมันในร่างกายไว้ แต่กิจกรรมหัวใจและหลอดเลือดมากเกินไปเช่นการเล่นกีฬา กำไร จัดลำดับความสำคัญตามที่คุณต้องการ แต่เข้าใจว่าการกระทำทุกอย่างมีผล … ไม่ว่าจะดีหรือไม่ดี ในกรณีนี้ผลที่ตามมาจะลดความสามารถในการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ